Ovih 10 savjeta
će vam pomoći da se na praktičan način pridržavate principa pravilne
prehrane, koja se bazira na raznolikosti, uravnoteženosti i umjerenosti.
Pravilna prehrana nipošto ne znači da se morate odricati pojedine hrane
već sva hrana može biti sastavni dio pravilne i uravnotežene prehrane
pod uvjetom da je veličina porcije prilagođena našem spolu, dobi te
količini i vrsti tjelesne aktivnosti. Oni koji su već savladali osnove,
uvijek mogu nadopuniti svoje znanje.
1. Jedite raznovrsnu hranu
Za
dobro zdravlje trebamo više od 40 različitih hranjivih tvari dnevno.
Nijedna hrana ne može osigurati sve hranjive tvari, zato trebamo jesti
raznovrsno. Današnja opskrba hranom osigurava nam raznolikost bilo da
sami pripremamo hranu ili pak koristimo prednost gotovih jela i već
kuhane hrane koju donosimo kući. Uravnotežen unos je uvijek bitan! Ako
ste pojeli više masnoća za ručak, smanjite njihov unos za večeru, a
ukoliko ste pojeli veću količinu mesa za obrok, sutradan birajte ribu.
2. Temeljite svoju prehranu na hrani bogatoj raznovrsnim ugljikohidratima
Temeljite
svoju prehranu na raznovrsnim ugljikohidratima. Većina ljudi ne jede
dovoljno hrane kao što su kruh, tjestenina, riža, druge žitarice i
krumpir. Više od polovice kalorija u vašoj prehrani treba doći upravo iz
tih namirnica. Prednost dajte kruhu i tjestenini i ostalim žitaricama
od punog zrna kako bi u prehrani osigurali dovoljno vlakana.
3. Uživajte u mnogo voća i povrća
Mnogi
ne jedu dovoljno voća i povrća, iako ova grupa namirnica pruža važne
zaštitne hranjive tvari. Pokušajte jesti barem pet porcija dnevno, i ako
isprva ne uživate u njihovom okusu, isprobajte neke nove recepte i
načine obrade voća i povrća.
4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu i osjećajte se dobro
Tjelesna
težina koja je optimalna za vas, ovisi o mnogim čimbenicima,
uključujući spol, životnu dob, tjelesnu visinu i nasljedne faktore.
Svako povećanje tjelesne težine povećava rizik od širokog raspona
bolesti srca i karcinoma. Nakupljanje viška masnoće je poslijedica unosa
većeg broja kalorija nego što nam je potrebno. Višak kalorija može doći
iz bilo koje hranjive tvari koja sadrži kalorije – bjelančevine, masti,
ugljikohidrata ili alkohola, s time da masti sadrže najveći izvor
kalorija. Redovita tjelesna aktivnost je dobar način potrošnje energije
(kalorija) i pomaže nam da se dobro osjećamo. Poruka je jednostavna: ako
ste počeli dobivati na tjelesnoj težini, trebate jesti manje i biti
više aktivni.
5. Jedite umjerene porcije – smanjite unos hrane, nemojte ju eliminirati
Ako
jedete razumne porcije, lakše je jesti svu hranu koju volite, bez da ju
potpuno izbacite s jelovnika. Pod razumnim obrocima podrazumijevamo:
100g mesa; 1 komad voća srednje veličine; pola šalice nekuhane
tjestenine ili 50 ml sladoleda. Gotova jela mogu predstavljati praktičan
način za kontrolu veličine jela jer često imaju i kalorijsku vrijednost
na pakiranju kako bi pomogli onima koji računaju ukupan dnevni unos
kalorija. Ako jedete vani, a procijenite da su porcije velike, možete
podijeliti obrok s prijateljem.
6. Jedite redovito
Preskakanje
obroka, osobito doručka, može dovesti do pregladnjivanja, što često
rezultira prejedanjem. Međuobrok između obroka pomaže kontroliranju
gladi, ali međuobrok je samo međuobrok – nije potrebno jesti veliku
količinu hrane kao za vrijeme redovitog obroka ( ručak, večera.)
Također, ne smijemo zaboraviti da međuobrok također pridonosi ukupnom
kalorijskom unosu.
7. Pijte dovoljno tekućine
Odrasli
trebaju piti najmanje 1,5 litre tekućine dnevno, što često može biti i
više ako je jako vruće ili ako smo fizički aktivni. Obična voda iz
slavine je očito dobar izvor tekućine, ali raznolikost u smislu
nadoknade tekućine konzumacijom različitih vrsta pića može biti isto
tako ukusan i zdrav izbor. Osim vode, za nadoknadu tekućine tekućine
dobar izbor su su voćni sokovi, bezalkoholna pića, čaj, kava, mlijeko i
slično.
8. Krećite se!
Kao
što smo rekli, previše kalorija i nedovoljno tjelesne aktivnosti može
dovesti do porasta tjelesne težine. Umjerena tjelesna aktivnost pomaže
sagorjeti dodatno unesene kalorije. Ona je također dobra za srce i
krvožilni sustav te za cjelokupno zdravlje. Dakle, učinite sve da
tjelesna aktivnost postane dio vaše dnevne rutine. Koristite stepenice
umjesto lifta, prošećite za vrijeme pauze za ručak. Ne morate biti
sportaš da biste bili u pokretu!
9. Počnite sada! I uvodite promjene postupno
Nema komentara:
Objavi komentar